31 de março é o Dia da Saúde e da Nutrição, e é importante lembrar como a alimentação saudável é fundamental para uma melhor qualidade de vida e a redução do risco de doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Confira as dicas para uma alimentação saudável.

Não ficar sem comer

Fazer lanches entre as refeições é importante para a manutenção do peso. Ficar sem comer por longos períodos leva o organismo a poupar energia e o metabolismo fica lento, dificultando a perda de peso.

Ao passar muito tempo sem comer é natural que a próxima refeição seja maior e contenha mais alimentos calóricos o que pode resultar em ganho de peso.

Sentir prazer comendo

Estudos mostram a preocupação exagerada com a forma física pode causar oscilações de peso, por isso não é bom se prender a calorias e dietas. Cuidar do corpo com atividade física, alimentação saudável e se sentir bem consigo mesmo é mais eficaz para ter uma boa qualidade de vida.

Dar preferência a alimentos naturais

A alimentação deve ser o mais natural possível, evitando produtos industrializados pois contém conservantes e corantes que têm altas quantidades de sódio, o que pode causar hipertensão e sobrecarregar os rins.

Fazer Substituições

Não é preciso deixar de comer, os alimentos pesados podem ser substituídos por versões mais leves: “faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada.” (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

Escolha o lugar certo para a refeição

A refeição deve ser feita em ambiente tranquilo e sem pressa e evitando pensar em compromissos. Mastigar muito bem os alimentos causa uma sensação de saciedade mesmo comendo menos. Deve-se evitar comer trabalhando, em frente à TV ou utilizando celular, pois essas atividades desviam a atenção e se perde a noção da quantidade de alimento ingerido.

Evitar a farinha, açúcar e gordura

Farinha refinada, açúcar e gordura encontrados em massas, bolos, biscoitos, alimentos processados, pipoca de micro-ondas, sopas prontas, preparações congeladas e salgadinhos e etc. devem ser evitados.

Para temperar os alimentos as ervas são boas opções: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro, por exemplo.

Comer de tudo

Nenhum alimento é proibido, exceto para pessoas tem uma dieta restrita devido à alguma doença. Para os demais o prato colorido é a melhor opção de alimentação saudável, é rico em fibras, minerais, vitaminas e proteínas.

Tenha metas para a semana

É difícil conseguir ingerir todas as vitaminas que o corpo precisa em um só dia. Um cronograma de alimentação ajuda a distribuir os diferentes tipos de frutas, carnes, legumes e verduras durante a semana.

Persistir

Os hábitos alimentares não são mudados do dia para a noite. É preciso persistir, estimular o paladar e não desistir na primeira tentativa.

Escrever suas refeições

Escrevendo diariamente os alimentos consumidos, as quantidades e horários será mais fácil verificar onde está o erro e o excesso. Essa prática também ajuda a verificar a disciplina e determinação na reeducação alimentar o que estimula a continuar na busca de hábitos saudáveis.

Hidratar-se

O ideal é beber aproximadamente 2 litros de água, o equivalente a 8 copos de água. Esse hábito irá hidratar a pele e facilitar o transporte de vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. A água ajuda a manter a disposição durante todo o dia.

Comer muitas frutas

As frutas são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras, componentes que agem no bom funcionamento do intestino e fazem com que o metabolismo continue ativo mesmo nos intervalos das refeições. O ideal é consumir três e cinco porções de frutas por dia, por exemplo: laranja, maçãs pera, melancia, tangerina, etc.

Evite o açúcar

O açúcar pode ser substituído por sucralose que é derivada da cana-de-açúcar, mas não tem calorias e tem um índice glicêmico mais baixo. Também é possível substituir o açúcar pela stevia, derivada de uma planta.

Os alimentos com açúcar refinado têm aumentam o índice de glicemia no corpo, aceleram o envelhecimento, causam flacidez da pele, possuem calorias, no entanto não têm nutrientes.

Consumir fontes de antioxidantes

Os antioxidantes previnem a oxidação das células pelo bloqueio dos radicais livres no organismo. Eles previnem tumores e outras doenças e o envelhecimento precoce. Os alimentos fonte de antioxidantes tem cores fortes como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis.

Calorias

As calorias fornecem energia ao corpo, por isso não deve ser cortada da dieta. É importante verificar também a qualidade de nutrientes e a quantidade de gorduras ingeridas.

Combinar alimentos

Nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água precisam ser combinados para uma alimentação equilibrada. Para isso o cardápio deve ser variado e as quantidades devem ser medidas.

Escolher o que gosta

Usar de moderação e equilíbrio para que a alimentação seja apetitosa, mas balanceada contribui para uma boa qualidade de vida.

Fonte: Minha Vida